De obicei, cei care doresc să slăbească aleg o dietă grea sau un antrenament epuizant. Ambii lucrează pe termen scurt și periculos pentru sănătate. Pentru o greutate stabilă, sunt necesare doar câteva decizii, care trebuie respectate în fiecare zi, scrie RBC.
De ce este important să mănânci nu numai pentru a pierde în greutate
Mâncarea nu este un instrument pentru modelarea corpului, ci o nevoie de bază și un factor care are o influență mare asupra bunăstării și stării noastre de spirit. Ceea ce mâncăm afectează nu numai volumul taliei, dar lipsa nutrienților de bază agravează sănătatea. În același timp, o nutriție adecvată nu implică deloc privarea, suferința și contracția maximă a dietei. „O astfel de opinie s-a dovedit pentru că oamenii sunt mai ușor din punct de vedere psihologic să perceapă o dietă sănătoasă ca fiind ceva neplăcut, dar temporar-un test, care va fi parametrii modelului”, spune un specialist care a dezvoltat un manager de fitness pentru serviciul de livrare a produselor. - Dar nutriția utilă nu poate fi echivalată cu o dietă. Majoritatea studiilor au arătat că nu există aproape niciun beneficiu de diete stricte pe termen scurt, dar vătămarea este foarte tangibilă. Monodetele sunt în special dăunătoare: dacă mănânci doar hrișcă, kefir sau varză, organismul nu va primi cei mai importanți nutrienți, vitamine, minerale și aminoacizi. Prin urmare, compilând rețete pentru o nutriție zilnică adecvată, am folosit diferite alimente - pește, carne, păsări de curte, cereale, legume - și ne -am asigurat că vasele sunt echilibrate în proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii. O astfel de dietă se potrivește atât sportivilor, cât și pierde în greutate, iar cei care doresc doar să se simtă bine. "
De ce nu puteți refuza carbohidrații
Mulți cred că pentru un corp strâns, cu biceps puternic și mușchi gluteali, doar proteinele sunt importante și merg pe o dietă făcută din cocktail -uri proteice. Această abordare este rezultatul unei înțelegeri greșite a principiilor corpului. Dacă corpul nostru ar fi o construcție, atunci carbohidrații ar juca rolul lucrătorilor și proteine - cărămizi. O grămadă de cărămizi în sine nu se va transforma în casă. Ca o mulțime de constructori, lipsiți de material, nu va putea construi o clădire puternică. Acesta este motivul pentru care carbohidrații nu sunt dușmani care amenință armonia, ci una dintre sursele de energie, combustibil pentru organism, responsabil și pentru confruntarea de stres.
De ce grăsimile noastre corporale
S -ar părea ilogic: de ce să consumăm grăsimi, dacă încercăm să scăpăm de grăsime? Suntem asociați cu grăsime doar cu dimensiunea XXXL, dar funcțiile sale în corp sunt complexe și numeroase. Grăsimea este necesară pentru o stare bună a pielii, a părului și a unghiilor, funcționarea corectă a sistemelor endocrine și nervoase, menținând funcții cognitive - cu alte cuvinte, memorie, echilibru mental, capacitatea de a se concentra pe sarcină și de a evalua în mod adecvat situația. Creierul pentru muncă are nevoie de glucoză, iar corpul nostru îl poate produce în sine, din grăsimi „utile”: ulei de măsline, ouă, carne și păsări de curte de înaltă calitate (în special rațe), pești oceanici, semințe și nuci. Toate aceste produse sunt bogate în acizi grași omega-3, care sunt importante pentru activitatea sistemelor cardiovasculare și a altor sisteme ale corpului. Dar margarina sau uleiul vegetal, care a fost încălzit la temperaturi ridicate, conține acizi grași omega-6. Potrivit expertului, utilizarea lor poate provoca procese inflamatorii.
„Există o altă capcană a unei diete cu un nivel scăzut”, notează specialistul. - Grăsimea este, de asemenea, o sursă de energie. După ce a pierdut -o, organismul va necesita hrănire îmbunătățită - și va alege surse de energie „rapide”, adică carbohidrați simpli: coacere și dulciuri. Prin urmare, respingerea grăsimilor pe termen lung duce la o creștere gravă în greutate, tulburări hormonale, probleme cu glanda tiroidă și funcția de reproducere afectată. Dacă acordați atenție compoziției vaselor din meniul de service pentru o nutriție adecvată, veți vedea că grăsimile sunt întotdeauna prezente acolo, dar în majoritatea cazurilor este fie pește gras, fie ouă, fie ulei de măsline. Apropo, saturat cu micul dejun „bun” de grăsime - ouă, avocado, brânză - de asemenea, destul de ciudat, vă pot ajuta să aduceți greutatea la normal. Un astfel de mic dejun nu va oferi un salt ascuțit în insulină, iar până la prânz nu te vei trage pe prăjituri și dulciuri. "
Aveți nevoie de proteine pentru cei care nu cresc masa musculară?
Afirmația potrivit căreia „proteinele sunt necesare pentru mușchi” este o simplificare clară. Funcțiile proteinelor sunt mult mai largi. În special, proteinele sunt principalul furnizor de aminoacizi, în special de neînlocuit, adică cele pe care corpul nostru nu le poate dezvolta în mod independent. Cele mai valoroase surse de proteine sunt carnea, peștele și ouăle. Desigur, proteina este prezentă și în alimentele vegetale, dar proteina obținută de la plante este slabă în aminoacizi precum lizina, metionina și triptofanul. Prin urmare, poate fi recomandabil să alternezi tofu, hrișcă și linte cu pui și somon. În medie, nevoia zilnică de proteine este de 80–100 grame și este de dorit ca 30–40% din această cantitate să cadă pe proteinele animale. Dacă ați început recent antrenamentul și preferați antrenamentul cardio, aveți nevoie și de proteine: cu stres, nevoia de proteine crește, iar activitatea fizică neobișnuită este tocmai stresul, chiar dacă aveți o dispoziție minunată și o bună bunătate. Și dacă sunteți îngrijorat, sunteți timid de figura dvs. și abia găsești timp pentru antrenament între muncă și familie, stresul este și mai mare - și, prin urmare, proteina este mai mare nevoie.
Cum să schimbați corect sistemul de alimentare
Principalul lucru este să nu faceți acest lucru brusc. Tranziție bruscăDe la plăcinte și burgeri pentru mere și apă - stres prea sever pentru digestie și psihic. Pentru ca tranziția să apară fără probleme și fără durere, încercați să reduceți dieta cu 10% din norma necesară pentru dvs. Calculul este de obicei convenabil de făcut în calorii: pentru aceasta trebuie să vă înmulțiți greutatea cu 25, dacă aveți o muncă sedentară, până la 40-50, dacă sunteți angajați într-o sală de sport sau faceți plimbări lungi de trei ori pe săptămână și 60-70, dacă vă antrenați foarte intens. De exemplu, pentru o femeie care cântărește 70 kg, conducând un stil de viață sedentar, norma zilnică va fi de 1750 de calorii. Scoateți din această 175 de calorii. Nu sunt necesare fapte pentru acest lucru - doar pregătește -ți omleta cu mai puțin ulei, alege un sandviș cu pui, nu carne de porc, mănâncă o porție de salată fără a se alimenta. Dacă beți ceai sau cafea cu zahăr, există și un spațiu pentru soluții noi. Zahărul este calorii „goale” care nu conțin substanțe benefice, dar cresc brusc nivelul de insulină. 10% din deficiența alimentară este norma la care specialiștii alimentari și antrenorii sportivi sunt sfătuiți să respecte. Vă permite să reduceți greutatea, dar foarte atent și aproape imperceptibil pentru corp. Lipsa de disconfort este extrem de importantă - chiar și cel mai persistent samurai nu va dura într -un regim de luptă zilnic.
Principii de bază pentru toți
Este important să vă asigurați că alimentele sunt diverse, bogate în vitamine și urme, echilibrate și suficient (dar nu excesiv) ridicate. Asigurați -vă că mâncați legume - chiar și cele care au o reputație proastă în rândul pierderii în greutate pentru conținutul ridicat de zahăr. În special, toate culturile de rădăcină de la sfeclă la morcovi - ne furnizează carbohidrați, fibre, vitamine și vindecă organismul. Principalul lucru este să le folosiți crude sau să gătiți rapid, de exemplu, într -o tigaie wok. Nutriția corectă poate stabili toate procesele din organism. Și cu vindecarea generală, greutatea începe să abordeze norma chiar și fără diete și antrenament - deși cu o activitate fizică sănătoasă, rezultatul va fi mai rapid și mai vizibil.